Si vais a participar en alguna competición (maratón, triatlón, ciclismo o natación de larga distancia), una carga de glucógeno junto con el «tapering» (reducir el entreno gradualmente 7 días antes y nada de ejercicio la víspera.) os dará una ayuda clara en vuestro rendimiento y mejorar vuestros tiempos.
El glucógeno (la forma en que guardas en el cuerpo esos hidratos de carbono que comes con la pasta, el arroz, etc) es el sustrato limitante en pruebas de resistencia tanto en el esprint final como para servir de «mecha» para el correcto metabolismo aeróbico.
Hay que llenar el hígado y los músculos de glucógeno todo lo que se pueda, para ello, un método bastante seguro y útil sería el de Sherman/Costill, que consiste en :
– Dieta diaria de 55%-65% (de la energía total necesaria) de hidratos.
– Aumento al 60%-70% preparando la competición (semanas previas)
– Reducción del entreno gradualmente 7 días antes y nada de ejercicio la víspera (tapering) pero manteniendo esa ingesta alta de hidratos.
Costill, D.L., and Hargreaves, M. 1992. Carbohydrate nutrition and fatigue. Sports Med. 13 (2):86
Valeriani, A. The need for carbohydrate intake during endurance exercise. Sports Med. 12 (6):349
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