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Pablo Zumaquero

Dietista-nutricionista en Segovia

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¿Son importantes los hidratos de carbono en los ejercicios de resistencia?

28 enero 2021

Si vais a participar en alguna competición (maratón, triatlón, ciclismo o natación de larga distancia), una carga de glucógeno junto con el «tapering» (reducir el entreno gradualmente 7 días antes y nada de ejercicio la víspera.) os dará una ayuda clara en vuestro rendimiento y mejorar vuestros tiempos.

El glucógeno (la forma en que guardas en el cuerpo esos hidratos de carbono que comes con la pasta, el arroz, etc) es el sustrato limitante en pruebas de resistencia tanto en el esprint final como para servir de «mecha» para el correcto metabolismo aeróbico.

Hay que llenar el hígado y los músculos de glucógeno todo lo que se pueda, para ello, un método bastante seguro y útil sería el de Sherman/Costill, que consiste en :

– Dieta diaria de 55%-65% (de la energía total necesaria) de hidratos.
– Aumento al 60%-70% preparando la competición (semanas previas)
– Reducción del entreno gradualmente 7 días antes y nada de ejercicio la víspera (tapering) pero manteniendo esa ingesta alta de hidratos.

Costill, D.L., and Hargreaves, M. 1992. Carbohydrate nutrition and fatigue. Sports Med. 13 (2):86
Valeriani, A. The need for carbohydrate intake during endurance exercise. Sports Med. 12 (6):349

Si necesitas ayuda con tu alimentación, porque quieres mejorar tu composición corporal, comer más sanos y adquirir buenos hábitos de salud, contacta con nosotros para solicitar cita presencial en Segovia u online.

También si necesitas tratar tu patología digestiva, enfermedades metabólicas o mejorar en tu categoría deportiva, también podemos ayudarte.

Archivado en: nutrición

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