Seguro que mucha gente que me lee trabaja a turnos o conoce a alguien que lo hace,
Yo he currado también así y la verdad es q es jodido.
Te destroza los ritmos y cuesta mucho mantener ciertas rutinas.
Por eso he escrito este post con las recomendaciones más actuales y con evidencia para mejorar la salud de la gente que curra a turnos.
- Hacer los cambios en sentido de las horas del reloj. Es decir, pasar de mañana a tarde y luego noche. No trabajar turnos de más de 8 horas. Mejor no hacer turnos de una noche aislada, sino por semanas.
- Echar una siesta de una hora antes de entrar a currar en el turno de noche. Si se puede y es cómodo hacerlo.
- Aumentar la exposición a la luz azul brillante (por ejemplo de pantallas digitales) durante los turnos de noche. Así, tu cerebro creerá que es de día y al dormir creerá que es de noche. Evitarlas 2horas antes de ir a dormir.
- Echar una siesta corta (20 minutos) durante el turno si te dejan. Esto suele ser muy complicado…
- Beber café y bebidas con cafeína justo al principio del turno. Evítalas desde mitad de turno en adelante, concretamente 4 horas antes de terminarlo porque puede interrumpir el sueño posterior.
- No te pongas hasta el culo de comida antes de entrar al turno. Mejor comer pequeñas porciones antes y durante el turno. Evita los alimentos ricos en cabohidratos (cereales, harinas, tubérculos, legumbres) porque suelen dar sueño.
- Bajar la luz en el camino a casa. Si sales de día usa gafas de sol. Si sales y aún es de noche no enciendas luces fuertes en todo el trayecto.
- Cuando llegues haz que la habitación esté completamente a oscuras. Ni la luz del cargador del móvil, ni despertadores ni nada. Incluso puedes usar antifaz.
- Dormir en un ambiente fresco puede ayudar. Ni muy cálido ni muy frío. La temperatura de la habitación es importante.
- Usar melatonina si ya haces todo lo anterior y no logras dormir bien. 3-5 mg unos 30 minutos antes de dormir.
Espero que os ayude. Compartidlo con los familiares y amigos que estén en esta situación a ver si les sirve de algo.
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