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Pablo Zumaquero

Dietista-nutricionista en Segovia

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¿Cómo mejorar el descanso si trabajo en turnos nocturnos?

29 octubre 2021

Seguro que mucha gente que me lee trabaja a turnos o conoce a alguien que lo hace,

Yo he currado también así y la verdad es q es jodido.


Te destroza los ritmos y cuesta mucho mantener ciertas rutinas.


Por eso he escrito este post con las recomendaciones más actuales y con evidencia para mejorar la salud de la gente que curra a turnos.

  1. Hacer los cambios en sentido de las horas del reloj. Es decir, pasar de mañana a tarde y luego noche. No trabajar turnos de más de 8 horas. Mejor no hacer turnos de una noche aislada, sino por semanas.
  2. Echar una siesta de una hora antes de entrar a currar en el turno de noche. Si se puede y es cómodo hacerlo.
  3. Aumentar la exposición a la luz azul brillante (por ejemplo de pantallas digitales) durante los turnos de noche. Así, tu cerebro creerá que es de día y al dormir creerá que es de noche. Evitarlas 2horas antes de ir a dormir.
  4. Echar una siesta corta (20 minutos) durante el turno si te dejan. Esto suele ser muy complicado…
  5. Beber café y bebidas con cafeína justo al principio del turno. Evítalas desde mitad de turno en adelante, concretamente 4 horas antes de terminarlo porque puede interrumpir el sueño posterior.
  6. No te pongas hasta el culo de comida antes de entrar al turno. Mejor comer pequeñas porciones antes y durante el turno. Evita los alimentos ricos en cabohidratos (cereales, harinas, tubérculos, legumbres) porque suelen dar sueño.
  7. Bajar la luz en el camino a casa. Si sales de día usa gafas de sol. Si sales y aún es de noche no enciendas luces fuertes en todo el trayecto.
  8. Cuando llegues haz que la habitación esté completamente a oscuras. Ni la luz del cargador del móvil, ni despertadores ni nada. Incluso puedes usar antifaz.
  9. Dormir en un ambiente fresco puede ayudar. Ni muy cálido ni muy frío. La temperatura de la habitación es importante.
  10. Usar melatonina si ya haces todo lo anterior y no logras dormir bien. 3-5 mg unos 30 minutos antes de dormir.


Espero que os ayude. Compartidlo con los familiares y amigos que estén en esta situación a ver si les sirve de algo.


#dejadeserunzombi

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Archivado en: nutrición

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